Axit Folic (Vitamin B9): Lợi Ích, Cách Dùng Và Lưu Ý Khi Bổ Sung

Vitamin B9, còn được gọi là axit folic (trong dạng tổng hợp) hoặc folate (trong thực phẩm tự nhiên), là một loại vitamin nhóm B cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người. Nó đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tạo máu, tổng hợp DNA, phân chia tế bào và đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu đầy đủ về tác dụng của axit folic, cách bổ sung sao cho đúng liều lượng và những rủi ro tiềm ẩn nếu sử dụng không đúng cách. Bài viết này sẽ cung cấp đầy đủ thông tin khoa học, dễ hiểu giúp bạn nhanh chóng nắm bắt cách sử dụng Axit folic và áp dụng hiệu quả.

Cấu trúc hóa học của axit folic và các dẫn xuất

1. Axit Folic (Vitamin B9) Là Gì?

Axit folic là một dạng tổng hợp của folate – một vitamin tan trong nước thuộc nhóm B, được sử dụng phổ biến trong thực phẩm chức năng và thuốc bổ. Folate tự nhiên có nhiều trong các loại rau lá xanh, gan động vật, đậu, trái cây họ cam quýt,…

Folate và axit folic là các dạng khác nhau của cùng một vitamin, tuy nhiên axit folic được hấp thu kém hơn một chút so với folate tự nhiên, đặc biệt khi cơ thể thiếu enzym MTHFR.

2. Vai Trò Và Lợi Ích Của Axit Folic Với Sức Khỏe

2.1. Giúp tạo máu và phòng ngừa thiếu máu

Folate cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào, đặc biệt là trong tủy xương – nơi sản xuất hồng cầu. Thiếu vitamin B9 có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anemia), gây mệt mỏi, khó thở, chóng mặt.

2.2. Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi

Đây là lý do hàng đầu khiến phụ nữ mang thai hoặc đang chuẩn bị mang thai cần bổ sung axit folic. Việc thiếu hụt vitamin B9 trong 4–6 tuần đầu thai kỳ có thể gây dị tật ống thần kinh như nứt đốt sống (spina bifida), não úng thủy, vô sọ…

2.3. Hỗ trợ sức khỏe não bộ và cải thiện tâm trạng

Folate tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin – chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng. Một số nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin B9 liên quan đến nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức.

2.4. Hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch

Folate giúp phân giải homocysteine – một axit amin liên quan đến nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ. Bổ sung đầy đủ B9 giúp giữ mức homocysteine ổn định trong máu.

2.5. Hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào

Vitamin B9 cần thiết cho sự hình thành và phát triển tế bào, đặc biệt trong giai đoạn tăng trưởng nhanh như tuổi dậy thì, thai kỳ, hoặc sau phẫu thuật.

Vai trò của Axit folic đối với sức khỏe con người

3. Ai Cần Bổ Sung Axit Folic?

3.1. Phụ nữ mang thai và đang chuẩn bị mang thai

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo phụ nữ nên bổ sung ít nhất 400 mcg axit folic/ngày ít nhất 1 tháng trước khi mang thai và duy trì trong suốt thai kỳ để phòng dị tật ống thần kinh.

3.2. Người thiếu máu hoặc có bệnh về hấp thu

Người có hội chứng kém hấp thu, bệnh Celiac, viêm ruột hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến hấp thu folate như methotrexate có thể cần bổ sung thêm.

3.3. Người lớn tuổi

Người cao tuổi dễ bị thiếu vitamin B9 do giảm hấp thu hoặc chế độ ăn kém. Thiếu hụt folate có thể làm tăng nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

3.4. Người có chế độ ăn không cân bằng

Người ăn kiêng nghiêm ngặt, sử dụng nhiều đồ chế biến sẵn hoặc ít ăn rau xanh có thể không đủ lượng folate cần thiết.

4. Axit Folic Có Trong Thực Phẩm Nào?

Thực phẩm giàu folate tự nhiên:

• Rau bina (rau chân vịt), cải xoăn, cải bó xôi

• Măng tây, súp lơ xanh

• Đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan

• Gan động vật (gan gà, gan bò)

• Bơ, cam, chuối

• Bánh mì và ngũ cốc nguyên cám (nhiều loại được bổ sung axit folic)

Lưu ý: Folate trong thực phẩm có thể bị hao hụt tới 50% khi nấu chín, nên cần ăn đa dạng và kết hợp thực phẩm tươi sống hợp lý.

Những thực phẩm giàu Vitamin B9

5. Cách Sử Dụng Axit Folic Hiệu Quả

5.1. Liều lượng khuyến nghị theo độ tuổi

5.2. Cách uống đúng

• Uống sau bữa ăn để giảm kích ứng dạ dày.

• Tránh uống chung với rượu, caffeine hoặc thuốc kháng sinh (vì làm giảm hấp thu).

• Nên uống đúng liều, tránh lạm dụng hoặc tự ý tăng liều nếu không có chỉ định từ bác sĩ.

6. Tác Dụng Phụ Và Nguy Cơ Khi Bổ Sung Axit Folic Quá Mức

6.1. Tác dụng phụ nhẹ (hiếm gặp)

• Buồn nôn, đầy bụng, tiêu chảy

• Ngứa da nhẹ hoặc nổi mẩn

• Rối loạn giấc ngủ

6.2. Nguy cơ khi dùng quá liều kéo dài

• Che giấu triệu chứng thiếu vitamin B12, dẫn đến tổn thương thần kinh không hồi phục

• Làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (theo một số nghiên cứu, cần đánh giá thêm)

• Gây tích tụ axit folic không chuyển hóa trong máu nếu cơ thể thiếu enzym chuyển hóa

Vì vậy, dù là vitamin, axit folic vẫn cần được sử dụng theo hướng dẫn của chuyên gia y tế, nhất là khi bổ sung liều cao.

7. Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

7.1. Axit folic và folate có giống nhau không?

Không hoàn toàn. Folate là dạng tự nhiên, còn axit folic là dạng tổng hợp thường dùng trong viên uống. Cả hai đều chuyển hóa thành dạng hoạt động trong cơ thể, nhưng tốc độ và hiệu quả khác nhau.

7.2. Có nên bổ sung axit folic hàng ngày?

Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ hoặc bạn đang trong giai đoạn cần thiết (thai kỳ, bệnh lý thiếu máu, người già…) thì có thể bổ sung hằng ngày theo liều khuyến nghị.

7.3. Uống axit folic có gây tăng cân không?

Không. Axit folic không chứa calorie và không liên quan đến tăng cân.

7.4. Có thể bổ sung axit folic cùng vitamin khác không?

Có. Thậm chí nhiều viên tổng hợp như vitamin B-complex, prenatal đều chứa B9 kết hợp cùng B6, B12, sắt…

Kết Luận

Axit folic (vitamin B9) là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe tổng thể – từ tạo máu, phát triển não bộ đến ngăn ngừa dị tật thai nhi. Việc hiểu rõ cách sử dụng, liều lượng, nguồn thực phẩm tự nhiên và lưu ý khi bổ sung sẽ giúp bạn phòng tránh được nhiều bệnh lý nguy hiểm, nhất là ở phụ nữ mang thai và người cao tuổi.

Hãy xây dựng một chế độ ăn giàu folate tự nhiên kết hợp bổ sung hợp lý để bảo vệ sức khỏe toàn diện mỗi ngày!