Bài Tập Cho Người Vẹo Cột Sống Giúp Cải Thiện Dáng Đứng Và Giảm Đau Hiệu Quả

Vẹo cột sống là tình trạng cột sống bị cong sang một bên thay vì thẳng đứng như bình thường. Dù có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi, bệnh thường gặp ở trẻ em đang trong giai đoạn phát triển hoặc người trưởng thành phải ngồi sai tư thế trong thời gian dài.
Một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả nhất chính là các bài tập vật lý trị liệu. Việc tập luyện đúng cách không chỉ giúp cải thiện dáng đi, giảm đau lưng mà còn ngăn ngừa tình trạng cong vẹo tiến triển nặng hơn.
Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những bài tập tốt nhất cho người vẹo cột sống, cùng hướng dẫn chi tiết từ chuyên gia phục hồi chức năng.

Tìm hiểu vẹo cột sống là gì

1. Hiểu rõ về vẹo cột sống

1.1. Vẹo cột sống là gì?

Vẹo cột sống (Scoliosis) là tình trạng cột sống bị cong theo hình chữ “S” hoặc “C”, thay vì thẳng đứng nhìn từ phía sau. Mức độ cong có thể nhẹ hoặc nặng, tùy vào nguyên nhân và thời gian phát hiện.

1.2. Nguyên nhân gây vẹo cột sống

Một số nguyên nhân phổ biến gồm:

• Bẩm sinh: do dị tật cột sống trong quá trình phát triển của thai nhi.

• Thói quen sinh hoạt: ngồi lệch, mang vác vật nặng một bên vai, ngủ nghiêng kéo dài.

• Chấn thương hoặc bệnh lý: thoát vị đĩa đệm, loãng xương, thoái hóa cột sống.

• Không rõ nguyên nhân (vẹo cột sống vô căn): thường gặp ở trẻ em hoặc thanh thiếu niên.

1.3. Dấu hiệu nhận biết vẹo cột sống

• Một bên vai cao hơn bên còn lại.

• Hông hoặc xương sườn bị lệch.

• Lưng gù hoặc eo mất cân đối.

• Khi cúi người, xương sườn một bên nhô cao.

• Đau lưng, cứng khớp, mệt mỏi khi đứng lâu.

2. Lợi ích của bài tập cho người vẹo cột sống

Tập luyện đúng cách giúp người bị vẹo cột sống:

• Tăng cường cơ lưng, cơ bụng để hỗ trợ cột sống.

• Cải thiện tư thế và sự cân bằng hai bên cơ thể.

• Giảm đau, giảm căng cơ vùng lưng – cổ – vai.

• Ngăn ngừa tiến triển của đường cong cột sống.

• Cải thiện chức năng hô hấp và tuần hoàn máu.

Lưu ý: Các bài tập chỉ có tác dụng hỗ trợ, không thể thay thế hoàn toàn điều trị y khoa. Người bệnh nên tập dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc vật lý trị liệu.

3. 7 bài tập cho người vẹo cột sống được khuyên dùng

3.1. Bài tập kéo giãn cột sống (Spinal Stretch)

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước.

2. Hai tay duỗi ra, cúi nhẹ người về trước sao cho lưng kéo căng.

3. Giữ tư thế 20–30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

4. Lặp lại 5–10 lần.

Tác dụng: Giúp giãn cơ lưng, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng cột sống.

Bài tập kéo giãn cột sống

3.2. Bài tập Plank nghiêng (Side Plank)

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay và giữ thân người thành một đường thẳng.

2. Giữ trong 20–30 giây, đổi bên.

3. Thực hiện 3 hiệp mỗi bên.

Tác dụng: Củng cố cơ bụng chéo, giúp ổn định vùng lưng và thân người, đặc biệt hữu ích với vẹo cột sống chữ S.

Bài tập Plank nghiêng

3.3. Bài tập mèo – bò (Cat-Cow Pose)

Cách thực hiện:

1. Chống tay và đầu gối trên sàn.

2. Hít sâu, võng lưng xuống (Cow).

3. Thở ra, cong lưng lên cao (Cat).

4. Lặp lại 10–15 lần.

Tác dụng: Tăng độ linh hoạt cột sống, giảm đau lưng và thư giãn cơ lưng dưới.

Bài tập mèo – bò

3.4. Bài tập giãn hông – lưng (Child’s Pose)

Cách thực hiện:

1. Ngồi quỳ, cúi người ra trước, hai tay vươn dài trên sàn.

2. Hít thở sâu, giữ trong 30 giây.

3. Lặp lại 3–5 lần.

Tác dụng: Kéo giãn cơ lưng, vai, hông, đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế.

Bài tập giãn hông – lưng

3.5. Bài tập tường (Wall Angels)

Cách thực hiện:

1. Đứng dựa lưng vào tường, hai tay giơ ngang vai.

2. Trượt tay lên xuống tường chậm rãi, giữ lưng không rời tường.

3. Lặp lại 10–15 lần.

Tác dụng: Giúp điều chỉnh tư thế vai – cổ, đồng thời tăng cường cơ lưng trên.

Bài tập tường

3.6. Bài tập co gối ngực (Knee to Chest)

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, kéo một đầu gối lên ngực, giữ 20 giây.

2. Đổi bên.

3. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Tác dụng: Giảm đau vùng thắt lưng, thư giãn cơ lưng dưới và hỗ trợ kéo giãn cột sống.

Bài tập co gối ngực

3.7. Bài tập với bóng Pilates

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc nằm trên bóng thể dục, giữ thăng bằng.

2. Thực hiện động tác nghiêng người nhẹ qua hai bên hoặc xoay thân.

3. Mỗi lần tập 10–15 phút.

Tác dụng: Cải thiện cân bằng cơ thể, giúp điều chỉnh trục cột sống.

Bài tập với bóng Pilates

4. Lưu ý khi tập luyện cho người vẹo cột sống

• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.

• Không tập các bài gây đau hoặc ép lưng quá mức.

• Duy trì đều đặn ít nhất 4–5 buổi mỗi tuần.

• Kết hợp với tư thế đúng khi ngồi, đi, nằm.

• Không mang vác vật nặng lệch một bên.

5. Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Bạn nên đến gặp bác sĩ nếu:

• Đau lưng kéo dài hoặc tăng dần khi vận động.

• Cảm thấy yếu cơ, tê tay chân.

• Đường cong cột sống ngày càng rõ rệt.

• Cảm giác khó thở hoặc đau tức ngực.

Bác sĩ có thể chỉ định chụp X-quang, MRI hoặc đeo nẹp chỉnh hình nếu cần thiết.

6. Phòng ngừa vẹo cột sống tái phát

• Giữ tư thế chuẩn: Ngồi lưng thẳng, hai vai ngang, tránh gù.

• Thường xuyên vận động nhẹ: đi bộ, bơi lội, yoga.

• Kiểm tra định kỳ cột sống, nhất là ở trẻ em đang lớn.

• Sử dụng ghế, bàn học đúng chiều cao.

• Tập luyện thường xuyên các bài tập hỗ trợ.

7. Câu hỏi thường gặp

7.1. Người bị vẹo cột sống có nên tập gym không?

Có thể, nhưng cần lựa chọn bài tập nhẹ nhàng, tránh nâng tạ nặng và nên tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên có kiến thức về cơ xương khớp.

7.2. Bị vẹo cột sống có nên bơi không?

Bơi là môn thể thao rất tốt vì giúp tăng sức mạnh cơ lưng, cải thiện tư thế và giảm áp lực cột sống. Tuy nhiên, nên chọn kiểu bơi nhẹ như bơi ngửa hoặc bơi sải.

7.3. Tập yoga có giúp hết vẹo cột sống không?

Yoga giúp cải thiện độ linh hoạt và cân bằng, hỗ trợ làm chậm tiến triển vẹo cột sống. Tuy nhiên, không thể chữa khỏi hoàn toàn mà chỉ giúp cải thiện chức năng.

7.4. Nên tập bao lâu mỗi ngày để có hiệu quả?

Khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 buổi/tuần là lý tưởng để cải thiện tư thế và giảm đau rõ rệt.

7.5. Vẹo cột sống có di truyền không?

Khoảng 30% trường hợp vẹo cột sống vô căn có yếu tố di truyền, tuy nhiên vẫn chịu ảnh hưởng lớn từ tư thế và thói quen sinh hoạt.

Kết luận

Vẹo cột sống không chỉ ảnh hưởng đến dáng vóc mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe lâu dài nếu không được can thiệp đúng cách.

Những bài tập cho người vẹo cột sống kể trên có thể giúp cải thiện dáng, giảm đau và hỗ trợ phục hồi chức năng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiên trì tập luyện dưới hướng dẫn của chuyên gia để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương không đáng có.