Top 12 Thực Phẩm Giàu Canxi Giúp Xương Chắc Khỏe Mỗi Ngày

Canxi là khoáng chất chiếm tỷ lệ cao nhất trong cơ thể con người, với hơn 99% tồn tại ở xương và răng. Không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng hệ xương chắc khỏe, canxi còn tham gia vào nhiều chức năng sống như co cơ, dẫn truyền thần kinh, đông máu.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy, phần lớn người Việt chưa đáp ứng đủ nhu cầu canxi hằng ngày. Thiếu canxi có thể dẫn đến tình trạng loãng xương, giòn xương, đau nhức cơ, chuột rút và thậm chí ảnh hưởng đến tim mạch.

Bổ sung canxi qua thực phẩm tự nhiên được xem là cách an toàn và hiệu quả nhất. Trong bài viết này, hãy cùng khám phá Top 12 thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe mỗi ngày mà bạn nên đưa vào thực đơn.

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Hàm lượng canxi

• 1 ly sữa (250 ml) cung cấp khoảng 250 – 300 mg canxi, tương đương 25 – 30% nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành.

Lợi ích

• Dễ hấp thu nhờ có lactose và vitamin D tự nhiên.

• Phù hợp cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là trẻ em và người cao tuổi.

Gợi ý sử dụng

• Uống 1 – 2 ly sữa/ngày.

• Dùng kèm sữa chua, phô mai để đa dạng nguồn canxi.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

2. Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi, cá trích)

Hàm lượng canxi

• 100 g cá mòi đóng hộp chứa khoảng 350 – 400 mg canxi.

Lợi ích

• Ngoài canxi, còn giàu omega-3, vitamin D, giúp hỗ trợ tim mạch và chống viêm.

Gợi ý sử dụng

• Kho, rán, hoặc ăn cá mòi đóng hộp.

• Kết hợp cùng cơm hoặc salad.

Cá nhỏ ăn cả xương

3. Tôm, cua, ghẹ

Hàm lượng canxi

• 100 g cua biển chứa khoảng 500 mg canxi.

Lợi ích

• Giàu protein, kẽm, magie, rất tốt cho sự phát triển của trẻ em.

• Canxi trong mai cua, vỏ tôm đặc biệt dồi dào.

Gợi ý sử dụng

• Nấu canh cua rau đay, cua đồng giã nhuyễn.

• Ăn tôm cả vỏ (nếu có thể) để tận dụng tối đa lượng canxi.

Cua

4. Rau xanh đậm (cải xoăn, cải bó xôi, cải rổ)

Hàm lượng canxi

• 100 g cải xoăn chứa khoảng 150 mg canxi.

Lợi ích

• Canxi từ rau xanh dễ hấp thu, kèm theo chất xơ và chất chống oxy hóa.

• Tốt cho tim mạch, hệ tiêu hóa và phòng ngừa loãng xương.

Gợi ý sử dụng

• Xào, luộc, làm salad.

• Uống sinh tố rau xanh kết hợp cùng sữa chua.

Rau cải xoăn

5. Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành

Hàm lượng canxi

• 100 g đậu phụ chứa khoảng 350 mg canxi.

Lợi ích

• Giàu isoflavone, tốt cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

• Hỗ trợ cân bằng nội tiết, phòng ngừa loãng xương.

Gợi ý sử dụng

• Ăn đậu phụ kho, hấp, xào, hoặc súp đậu.

• Uống sữa đậu nành bổ sung canxi.

Đậu phụ

6. Hạt mè (vừng) và hạt chia

Hàm lượng canxi

• 100 g hạt mè chứa khoảng 975 mg canxi.

• 2 muỗng hạt chia cung cấp khoảng 180 mg canxi.

Lợi ích

• Ngoài canxi, còn giàu chất xơ, omega-3, magie.

• Hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol máu.

Gợi ý sử dụng

• Rắc lên salad, cháo, sữa chua.

• Pha hạt chia với nước chanh mật ong.

Hạt mè

7. Hạnh nhân và các loại hạt dinh dưỡng

Hàm lượng canxi

• 28 g hạnh nhân chứa khoảng 75 mg canxi.

Lợi ích

• Giàu protein thực vật, vitamin E, chất béo tốt.

• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tốt cho tim mạch.

Gợi ý sử dụng

• Ăn trực tiếp, làm sữa hạnh nhân.

• Kết hợp trong granola, bánh mì nguyên cám.

Hạnh nhân

8. Trứng

Hàm lượng canxi

• 1 quả trứng chứa khoảng 25 mg canxi.

• Phần vỏ trứng giàu canxi carbonate (có thể được nghiền thành bột sử dụng trong thực phẩm bổ sung).

Lợi ích

• Dồi dào protein, vitamin D, giúp tăng hấp thu canxi.

Gợi ý sử dụng

• Ăn 3 – 4 quả trứng/tuần.

• Luộc, ốp la, hoặc làm món trứng cuộn.

Trứng

9. Quả cam và trái cây họ cam quýt

Hàm lượng canxi

• 1 quả cam cung cấp khoảng 70 mg canxi.

Lợi ích

• Giàu vitamin C, giúp tăng hấp thu canxi và tăng cường miễn dịch.

• Thích hợp bổ sung canxi cho người ăn chay.

Gợi ý sử dụng

• Ăn trực tiếp hoặc ép nước cam.

• Kết hợp cam trong salad trái cây.

Cam

10. Hải sản có vỏ (ngao, sò, hến)

Hàm lượng canxi

• 100 g ngao chứa khoảng 140 mg canxi.

Lợi ích

• Giàu kẽm, sắt, vitamin B12.

• Giúp tái tạo máu, tăng sức đề kháng.

Gợi ý sử dụng

• Nấu canh chua ngao, hến xào, sò hấp.

Hàu

11. Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, quinoa)

Hàm lượng canxi

• 100 g yến mạch cung cấp khoảng 50 mg canxi.

Lợi ích

• Giàu chất xơ hòa tan, tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa.

• Hỗ trợ duy trì cân nặng và kiểm soát đường huyết.

Gợi ý sử dụng

• Nấu cháo yến mạch, granola, bánh mì nguyên cám.

Yến mạch

12. Rong biển

Hàm lượng canxi

• 100 g rong biển khô cung cấp khoảng 150 – 170 mg canxi.

Lợi ích

• Ngoài canxi, còn giàu i-ốt, sắt, magie.

• Giúp cân bằng tuyến giáp, hỗ trợ trao đổi chất.

Gợi ý sử dụng

• Nấu canh rong biển với đậu phụ.

• Ăn rong biển khô cuộn cơm, salad rong biển.

Rong biển

Bí quyết tăng hấp thu canxi từ thực phẩm

• Tắm nắng 15 – 20 phút mỗi ngày để cơ thể tổng hợp vitamin D.

• Kết hợp canxi cùng vitamin K2, magie để canxi đi đúng vào xương.

• Hạn chế cafe, rượu bia, nước ngọt có ga, vì chúng làm cản trở hấp thu canxi.

• Chia nhỏ bữa ăn, không ăn quá nhiều đạm động vật gây tăng đào thải canxi.

Kết luận

Canxi đóng vai trò thiết yếu cho xương chắc khỏe, răng bền đẹp và cơ thể hoạt động bình thường. Bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên không chỉ an toàn mà còn giúp cơ thể nhận thêm nhiều vi chất dinh dưỡng quý giá khác.

Qua bài viết này, bạn đã biết được Top 12 thực phẩm giàu canxi nên có mặt trong thực đơn mỗi ngày: từ sữa, cá nhỏ, tôm cua, rau xanh, đậu phụ, cho đến hạt dinh dưỡng và rong biển.

Hãy xây dựng một chế độ ăn đa dạng, cân bằng, kết hợp lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe xương khớp ngay từ hôm nay.