Vitamin E Có Trong Những Thực Phẩm Nào? Top 20 Thực Phẩm Giàu Vitamin E

Vitamin E là một trong những vi chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể, nổi bật với công dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ làm đẹp da. Ngoài việc sử dụng viên uống hoặc mỹ phẩm chứa vitamin E, cách bổ sung tốt nhất và an toàn nhất vẫn là thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Vậy vitamin E có trong những thực phẩm nào? Dưới đây là top 20 thực phẩm giàu Vitamin E nhất:

Vitamin E có nhiều trong thực phẩm nào?

1. Top 20 thực phẩm giàu vitamin E

1.1. Hạt hướng dương

• Hàm lượng vitamin E: ~35 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Giàu protein, selen, magie.

• Lợi ích: Hạt hướng dương giúp chống oxy hóa mạnh, giảm viêm, hỗ trợ tim mạch và làm chậm lão hóa da.

• Cách chế biến: Ăn vặt trực tiếp, rang không muối, rắc lên salad hoặc trộn cùng yến mạch.

1.2. Hạnh nhân

• Hàm lượng vitamin E: ~25,6 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Nhiều chất béo không bão hòa, protein, magie.

• Lợi ích: Tốt cho não bộ, làm đẹp da, giảm cholesterol xấu (LDL).

• Cách chế biến: Ăn sống, sữa hạnh nhân, làm topping cho granola, bánh nướng.

1.3. Dầu mầm lúa mì

• Hàm lượng vitamin E: ~149 mg/100g (cao nhất trong các loại thực phẩm).

• Dinh dưỡng khác: Cung cấp omega-6, axit béo lành mạnh.

• Lợi ích: Bảo vệ làn da khỏi tác hại của tia UV, tăng cường sức khỏe tim mạch.

• Cách chế biến: Chỉ nên dùng cho salad hoặc chế biến nguội, không chiên xào ở nhiệt độ cao vì dễ phá hủy vitamin E.

1.4. Hạt phỉ

• Hàm lượng vitamin E: ~15 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Giàu mangan, đồng, chất béo lành mạnh.

• Lợi ích: Bổ não, ngừa ung thư, cải thiện sức khỏe da.

• Cách chế biến: Ăn trực tiếp, rang chín hoặc làm bơ hạt phỉ.

1.5. Quả bơ

• Hàm lượng vitamin E: ~4,2 mg/quả.

• Dinh dưỡng khác: Giàu chất béo không bão hòa, kali, vitamin C.

• Lợi ích: Giúp da mềm mịn, giảm nếp nhăn, tốt cho hệ tim mạch.

• Cách chế biến: Sinh tố bơ, salad bơ, bánh mì kẹp bơ.

Quả bơ giàu vitamin E và các chất béo tốt cho sức khỏe.

1.6. Rau bina (cải bó xôi)

• Hàm lượng vitamin E: ~2 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Sắt, canxi, folate, vitamin K.

• Lợi ích: Tốt cho máu, xương, mắt và làm chậm quá trình lão hóa.

• Cách chế biến: Luộc, xào tỏi, làm smoothie xanh.

1.7. Bông cải xanh

• Hàm lượng vitamin E: ~1,5 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Vitamin C, chất xơ, kali.

• Lợi ích: Ngừa ung thư, chống viêm, giúp da sáng khỏe.

• Cách chế biến: Hấp, luộc, xào, nướng cùng phô mai.

1.8. Kiwi

• Hàm lượng vitamin E: ~1,5 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Vitamin C, kali, chất xơ.

• Lợi ích: Tăng sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa, làm chậm lão hóa da.

• Cách chế biến: Ăn tươi, làm nước ép, salad trái cây.

1.9. Xoài

• Hàm lượng vitamin E: ~0,9 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Vitamin A, C, chất xơ.

• Lợi ích: Tốt cho mắt, da, tăng miễn dịch.

• Cách chế biến: Sinh tố xoài, kem xoài, ăn tươi.

1.10. Dầu hướng dương

• Hàm lượng vitamin E: ~41 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Chất béo lành mạnh, omega-6.

• Lợi ích: Ngăn ngừa bệnh tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cholesterol.

• Cách chế biến: Dùng chiên xào, trộn salad.

Dầu hướng dương chứa nhiều vitamin E, giúp chống oxy hóa và bảo vệ sức khỏe.

1.11. Dầu ô liu

• Hàm lượng vitamin E: ~14,3 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Giàu chất béo không bão hòa đơn, polyphenol.

• Lợi ích: Bảo vệ tim, da và giảm viêm hiệu quả.

• Cách chế biến: Rưới lên salad, rau củ nướng, bánh mì.

1.12. Dầu hạt cải (canola oil)

• Hàm lượng vitamin E: ~17,5 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Omega-3, omega-6 cân bằng.

• Lợi ích: Giảm nguy cơ tim mạch, hỗ trợ não bộ.

• Cách chế biến: Nấu ăn, làm sốt salad.

1.13. Ngũ cốc nguyên hạt

• Hàm lượng vitamin E: 1–2 mg/100g tùy loại.

• Dinh dưỡng khác: Chất xơ, sắt, kẽm.

• Lợi ích: Cung cấp năng lượng, tốt cho hệ tiêu hóa, da và tóc.

• Cách chế biến: Ăn sáng cùng sữa, làm bánh mì nguyên cám.

1.14. Cá hồi

• Hàm lượng vitamin E: ~2,8 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Omega-3, vitamin D, protein.

• Lợi ích: Tốt cho tim mạch, não bộ, da và xương.

• Cách chế biến: Nướng, áp chảo, salad cá hồi.

1.15. Cá thu

• Hàm lượng vitamin E: ~1,5 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Omega-3, selen, vitamin B12.

• Lợi ích: Tăng cường trí nhớ, bảo vệ tim.

• Cách chế biến: Kho, nướng, sushi.

Cá thu giàu vitamin E, selen và omega-3, giúp tăng cường trí nhớ.

1.16. Cá trích

• Hàm lượng vitamin E: ~1,7 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: DHA, protein, vitamin D.

• Lợi ích: Ngừa Alzheimer, cải thiện thị lực, bảo vệ da.

• Cách chế biến: Salad cá trích, nướng hoặc hấp.

1.17. Trứng gà (lòng đỏ)

• Hàm lượng vitamin E: ~1,1 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Protein, choline, vitamin A, D.

• Lợi ích: Tốt cho não bộ, mắt, da và tóc.

• Cách chế biến: Luộc, chiên, hấp.

1.18. Gan động vật

• Hàm lượng vitamin E: 1,5–2 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Vitamin A, B12, sắt.

• Lợi ích: Tốt cho máu, da và hệ miễn dịch.

• Cách chế biến: Gan xào tỏi, pate gan.

1.19. Đu đủ

• Hàm lượng vitamin E: ~0,7 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Vitamin C, A, chất xơ.

• Lợi ích: Hỗ trợ tiêu hóa, chống oxy hóa, làm da sáng mịn.

• Cách chế biến: Ăn trực tiếp, sinh tố, salad trái cây.

1.20. Cà chua

• Hàm lượng vitamin E: ~0,5 mg/100g.

• Dinh dưỡng khác: Lycopene, vitamin C, kali.

• Lợi ích: Chống lão hóa, bảo vệ tim mạch, tốt cho da.

• Cách chế biến: Nước ép, salad, sốt cà chua.

Cà chua – nguồn vitamin E tự nhiên và lycopene chống lão hóa.

2. Lưu ý khi bổ sung vitamin E từ thực phẩm

• Kết hợp đa dạng nhóm thực phẩm thay vì chỉ tập trung vào 1–2 loại.

• Vitamin E tan trong chất béo → nên ăn cùng dầu oliu, dầu hạt cải để hấp thu tốt hơn.

• Không nấu ở nhiệt độ quá cao vì có thể phá hủy vitamin E.

• Nhu cầu khuyến nghị: Người trưởng thành cần khoảng 15 mg vitamin E/ngày.

3. Câu hỏi thường gặp (FAQ)

3.1. Ăn bao nhiêu hạnh nhân mỗi ngày là đủ vitamin E?

Chỉ cần khoảng 30g (một nắm nhỏ) hạnh nhân đã cung cấp 7,5mg vitamin E, đáp ứng gần 50% nhu cầu hàng ngày.

3.2. Vitamin E có bị mất đi khi nấu chín không?

Có. Vitamin E tan trong chất béo và dễ bị phá hủy khi chiên, xào ở nhiệt độ cao. Nên ưu tiên chế biến nhẹ như hấp, luộc, ăn sống (salad).

3.3. Người bị mụn có nên bổ sung vitamin E không?

Có thể, nhưng nên ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên. Dùng viên uống liều cao có thể gây bít tắc lỗ chân lông và làm mụn nặng hơn.

3.4. Nên bổ sung vitamin E vào buổi nào trong ngày?

Tốt nhất là sau bữa ăn có dầu mỡ, vì vitamin E tan trong chất béo.

3.5. Uống vitamin E và vitamin C cùng lúc có được không?

Có. Sự kết hợp này giúp tăng khả năng chống oxy hóa và bảo vệ da hiệu quả hơn.

Kết luận

Vitamin E có nhiều trong các loại hạt, dầu thực vật, rau xanh, trái cây và cá béo. Đây là dưỡng chất quan trọng giúp chống oxy hóa, làm đẹp da, tăng cường miễn dịch và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Cách bổ sung vitamin E an toàn nhất là:

• Ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày.

• Chỉ dùng viên uống khi thật sự cần thiết và theo chỉ định bác sĩ.

• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện và chăm sóc da đúng cách để đạt hiệu quả toàn diện.

Nếu bạn muốn bổ sung vitamin E đường uống, có thể tham khảo Vitahealth Evening Primrose Oil – sự kết hợp tinh dầu hoa anh thảo và vitamin E. Sản phẩm mang lại sự tiện lợi, an toàn, đồng thời hỗ trợ làn da sáng khỏe, cải thiện triệu chứng tiền kinh nguyệt và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Tóm lại, vitamin E không chỉ giúp bạn có một làn da khỏe đẹp, chậm lão hóa, mà còn góp phần duy trì sức khỏe toàn diện.