Vitamin K2 Là Gì? Tác Dụng, Nguồn Thực Phẩm Và Cách Bổ Sung

Vitamin K là nhóm vitamin tan trong chất béo, giữ vai trò quan trọng trong sức khỏe xương khớp, tim mạch và quá trình đông máu. Trong đó, vitamin K2 (menaquinone) thường ít được nhắc đến hơn so với vitamin K1, nhưng lại có nhiều tác động sâu sắc đến cơ thể.

Các nghiên cứu hiện đại cho thấy, vitamin K2 có thể ngăn ngừa loãng xương, hạn chế vôi hóa động mạch, hỗ trợ tim mạch và cải thiện tuổi thọ. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm chứa K2 không phong phú, vì thế việc bổ sung đúng cách là điều cần thiết.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết vitamin K2 là gì, tác dụng ra sao, có trong thực phẩm nào và cách bổ sung an toàn, hiệu quả.

Cấu trúc hóa học của Vitamin K2

1. Vitamin K2 là gì?

• Vitamin K2 (menaquinone) là một dạng của vitamin K, khác với vitamin K1 (phylloquinone).

• Nếu vitamin K1 chủ yếu liên quan đến đông máu, thì vitamin K2 lại tham gia nhiều hơn vào việc chuyển hóa canxi, duy trì sức khỏe xương và mạch máu.

• Vitamin K2 gồm nhiều dạng nhỏ gọi là menaquinones, ký hiệu từ MK-4 đến MK-13. Trong đó:

  • MK-4: có mặt trong một số thực phẩm động vật (thịt, trứng, sữa).

  • MK-7: có nhiều trong natto (đậu nành lên men của Nhật Bản), được nghiên cứu nhiều nhất về lợi ích sức khỏe.

2. Sự khác biệt giữa vitamin K1 và K2

3. Tác dụng của vitamin K2 với sức khỏe

Vitamin K2 được xem là "người dẫn đường" cho canxi – giúp canxi đi đúng nơi (xương, răng) thay vì lắng đọng sai chỗ (động mạch, thận).

3.1. Tăng cường sức khỏe xương

• Vitamin K2 kích hoạt osteocalcin – một loại protein giúp gắn canxi vào khung xương.

• Nhờ vậy, xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương ở người lớn tuổi.

• Nhiều nghiên cứu cho thấy, phụ nữ mãn kinh bổ sung K2 có mật độ xương tốt hơn so với nhóm không bổ sung.

3.2. Bảo vệ tim mạch

• K2 kích hoạt matrix Gla protein (MGP) – loại protein ngăn chặn vôi hóa thành mạch.

• Giúp hạn chế xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

• Một nghiên cứu ở Hà Lan chỉ ra, người bổ sung nhiều K2 có nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn 50%.

3.3. Hỗ trợ răng chắc khỏe

• Cơ chế tương tự như với xương, K2 giúp canxi được đưa vào răng, làm men răng cứng hơn.

• Kết hợp với vitamin D3, K2 hỗ trợ giảm sâu răng và tăng cường sức khỏe răng miệng.

3.4. Có thể hỗ trợ phòng ngừa ung thư

Một số nghiên cứu gợi ý rằng, vitamin K2 có khả năng ức chế sự phát triển tế bào ung thư gan và tuyến tiền liệt, tuy nhiên cần thêm bằng chứng để khẳng định chắc chắn.

3.5. Hỗ trợ cân bằng nội tiết

• K2 ảnh hưởng đến hoạt động của một số hormone, bao gồm testosterone.

• Ở nam giới, K2 có thể hỗ trợ duy trì sức khỏe sinh sản.

Tác dụng của Vitamin K2 đối với sức khỏe con người

4. Triệu chứng thiếu vitamin K2

Thiếu hụt vitamin K2 thường khó nhận biết ngay, nhưng về lâu dài có thể gây:

• Xương yếu, dễ gãy.

• Dấu hiệu loãng xương sớm.

• Vôi hóa mạch máu, xơ vữa động mạch.

• Tăng nguy cơ tim mạch.

• Các vấn đề về răng (sâu răng, men răng yếu).

Những người có nguy cơ thiếu vitamin K2 gồm:

• Người ít ăn thực phẩm lên men.

• Người mắc bệnh đường ruột, kém hấp thu chất béo.

• Người dùng kháng sinh dài ngày (ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột).

5. Nhu cầu vitamin K2 hằng ngày

Hiện chưa có mức khuyến nghị chính thức riêng cho vitamin K2, thường được tính chung với vitamin K. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia gợi ý:

• Nam giới trưởng thành: 120 mcg/ngày.

• Nữ giới trưởng thành: 90 mcg/ngày.

• Với mục tiêu phòng loãng xương, bệnh tim: liều 90 – 200 mcg/ngày (dạng MK-7) thường được sử dụng trong nghiên cứu.

6. Thực phẩm giàu vitamin K2

Không giống như vitamin K1 có nhiều trong rau xanh, vitamin K2 chỉ hiện diện ở một số thực phẩm nhất định:

6.1. Natto (đậu nành lên men)

• Nguồn giàu K2 nhất, đặc biệt là MK-7.

• Chỉ 100g natto có thể chứa đến 1000 mcg vitamin K2.

6.2. Phô mai lên men

• Một số loại phô mai cứng (Gouda, Edam) chứa lượng K2 khá cao.

• Lượng K2 thay đổi tùy loại phô mai và quá trình lên men.

6.3. Gan động vật

• Gan ngỗng, gan gà là nguồn giàu MK-4.

• Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều do chứa cholesterol cao.

6.4. Thịt động vật

• Thịt bò, gà, vịt có hàm lượng K2 ở mức trung bình.

6.5. Trứng gà

• Lòng đỏ trứng chứa MK-4.

• Hàm lượng tùy thuộc vào chế độ ăn của gà.

6.6. Sản phẩm từ sữa

• Sữa, bơ, sữa chua từ bò ăn cỏ chứa nhiều K2 hơn bò nuôi công nghiệp.

Những thực phẩm giàu Vitamin K2

7. Cách bổ sung vitamin K2 hiệu quả

7.1. Bổ sung qua thực phẩm

• Tăng cường thực phẩm lên men như natto, phô mai.

• Ăn đa dạng thịt, trứng, gan động vật.

• Ưu tiên sản phẩm từ động vật nuôi tự nhiên (ăn cỏ, thả rông).

7.2. Bổ sung bằng thực phẩm chức năng

• Thường ở dạng MK-7 do có thời gian bán thải dài (lưu lại lâu trong cơ thể).

• Liều phổ biến: 90 – 200 mcg/ngày.

• Nhiều sản phẩm kết hợp Vitamin K2 + Vitamin D3 + Canxi để tăng cường sức khỏe xương.

7.3. Lưu ý khi bổ sung

• Vitamin K2 là vitamin tan trong chất béo, nên uống cùng bữa ăn có dầu mỡ để hấp thu tốt hơn.

• Người dùng thuốc chống đông máu (warfarin) cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

• Không nên lạm dụng liều quá cao nếu không có chỉ định.

8. Vitamin K2 và mối liên hệ với Vitamin D3

Vitamin K2 và D3 thường được nhắc đến cùng nhau vì:

• Vitamin D3 giúp tăng hấp thu canxi vào máu.

• Vitamin K2 giúp chuyển canxi đến xương, răng và ngăn ngừa tích tụ ở mạch máu.

•  Vì thế, bổ sung D3 mà thiếu K2 có thể làm tăng nguy cơ vôi hóa động mạch.

9. Câu hỏi thường gặp (FAQ)

9.1. Vitamin K2 có cần thiết hơn K1 không?

Cả hai đều quan trọng. K1 cần cho đông máu, K2 cần cho xương và tim mạch.

9.2. Người ăn chay có nguy cơ thiếu K2 không?

Có, vì phần lớn K2 đến từ thực phẩm động vật. Người ăn chay nên bổ sung qua natto hoặc viên uống.

9.3. Uống vitamin K2 vào lúc nào là tốt nhất?

Uống cùng bữa ăn chứa chất béo để hấp thu tối ưu.

9.4. Vitamin K2 có tác dụng phụ không?

Rất hiếm. Tuy nhiên, người dùng thuốc chống đông cần thận trọng.

9.5. Trẻ em có cần bổ sung K2 không?

Nếu chế độ ăn thiếu hụt, có thể bổ sung nhưng cần theo chỉ định bác sĩ.

Kết luận

Vitamin K2 là dưỡng chất quan trọng, giúp xương chắc khỏe, tim mạch an toàn và răng miệng khỏe mạnh. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm chứa K2 khá hạn chế, đặc biệt ở chế độ ăn hiện đại ít thực phẩm lên men.

Để bổ sung đầy đủ, bạn nên:

• Ăn natto, phô mai, trứng, gan, sản phẩm từ sữa.

• Kết hợp thực phẩm chức năng chứa K2 (MK-7) cùng vitamin D3 và canxi nếu cần.

Bằng cách này, bạn sẽ giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi đúng cách, từ đó duy trì hệ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và bệnh tim mạch về lâu dài.