DHA Là Gì? Lợi Ích Và Cách Bổ Sung Hiệu Quả Nhất

DHA là cái tên mà hầu như ai quan tâm đến sức khỏe, đặc biệt là mẹ bầu và phụ huynh có con nhỏ, đều từng nghe qua. Chúng ta thấy nó xuất hiện trên nhãn sữa, viên dầu cá, thực phẩm chức năng và cả trong quảng cáo TV. Nhưng thật sự DHA là gì, tại sao nó quan trọng đến mức được xem như dưỡng chất không thể thiếu của não bộ và thị lực? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ từ khái niệm, công dụng, liều lượng, nguồn cung cấp đến cách bổ sung DHA đúng cách, dựa trên các nghiên cứu khoa học và khuyến cáo y tế mới nhất.

Có nên bổ sung DHA?

1. DHA là gì?

1.1. Khái niệm

• DHA (Docosahexaenoic acid) là một axit béo omega-3 thuộc nhóm acid béo không no đa nối đôi (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acid).

• DHA có công thức hóa học C22H32O2, gồm 22 nguyên tử carbon và 6 liên kết đôi.

• Cơ thể người không thể tổng hợp đủ DHA, nên cần bổ sung từ chế độ ăn hoặc thực phẩm chức năng.

1.2. Vai trò

• DHA chiếm 25–35% tổng lượng chất béo trong não và hơn 50% trong võng mạc mắt.

• Nó giúp duy trì cấu trúc và tính linh hoạt của màng tế bào thần kinh, hỗ trợ truyền tín hiệu nhanh chóng và chính xác.

1.3. Lịch sử nghiên cứu

DHA được phát hiện vào những năm 1970 khi các nhà khoa học nghiên cứu chế độ ăn của người Eskimo Greenland. Họ ăn nhiều cá béo, dầu cá và có tỷ lệ bệnh tim mạch thấp. Kết quả phân tích chỉ ra DHA và EPA là yếu tố bảo vệ chính.

Những nghiên cứu nổi bật về DHA:

• Lancet (2018): Bổ sung 600 mg DHA/ngày giảm nguy cơ sinh non 42%.

• American Journal of Clinical Nutrition: Trẻ được bổ sung DHA trong 2 năm đầu đời có chỉ số IQ cao hơn 3–5 điểm.

• JAMA Ophthalmology: Người cao tuổi bổ sung DHA + EPA giảm 25% nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

2. Phân biệt DHA, EPA và ALA

Kết luận: ALA cần chuyển hóa thành DHA/EPA mới hoạt động mạnh, nhưng hiệu quả chuyển đổi thấp. Vì vậy, bổ sung DHA trực tiếp từ cá hoặc tảo là tối ưu.

Lợi ích và vai trò của DHA đối với cơ thể

3. Lợi ích của DHA đối với sức khỏe

3.1. Đối với phụ nữ mang thai

• Phát triển não bộ thai nhi: DHA tham gia hình thành hàng tỷ khớp nối thần kinh.

• Tăng thị lực cho bé: DHA chiếm tỷ lệ lớn trong võng mạc, giúp mắt bé khỏe mạnh.

• Giảm nguy cơ sinh non, nhẹ cân.

• Ổn định tâm trạng mẹ bầu, giảm trầm cảm sau sinh.

3.2. Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

• Hỗ trợ khả năng học hỏi và ghi nhớ.

• Giúp mắt sáng, giảm nguy cơ tật khúc xạ.

• Tăng cường miễn dịch.

3.3. Đối với người trưởng thành

• Bảo vệ tim mạch: Giảm triglycerid máu, hạ huyết áp nhẹ.

• Tăng hiệu suất làm việc trí óc: Giúp tập trung, giảm căng thẳng.

• Giảm viêm khớp dạng thấp.

3.4. Đối với người cao tuổi

• Giảm nguy cơ Alzheimer và suy giảm trí nhớ.

• Hỗ trợ phòng thoái hóa điểm vàng.

4. Nguồn thực phẩm cung cấp DHA

4.1. Thực phẩm giàu DHA

4.2. Nguồn DHA cho người ăn chay

• Tảo biển, tảo vi sinh.

• Dầu tảo – nguồn DHA thực vật tinh khiết.

Những thực phẩm giàu DHA

5. Nhu cầu DHA hàng ngày

Nhu cầu DHA khuyến nghị mỗi ngày:

• Phụ nữ mang thai & cho con bú: 200–300 mg/ngày — nên bắt đầu bổ sung từ 3 tháng trước khi mang thai.

• Trẻ sơ sinh & trẻ nhỏ: 10–12 mg DHA/kg cân nặng/ngày — chủ yếu qua sữa mẹ hoặc sữa công thức có bổ sung DHA.

• Người trưởng thành khỏe mạnh: 250–500 mg/ngày — kết hợp từ thực phẩm giàu DHA (cá biển, hải sản) và viên bổ sung.

• Người cao tuổi: 500–1000 mg/ngày — hỗ trợ bảo vệ não bộ, thị lực và tim mạch.

6. Cách bổ sung DHA hiệu quả nhất

6.1. Qua thực phẩm tự nhiên

• Ăn cá béo 2–3 lần/tuần (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích).

• Bổ sung từ hải sản an toàn, trứng gà giàu omega-3, hạt óc chó, hạt lanh.

6.2. Qua thực phẩm chức năng

• Chọn sản phẩm chứa DHA tinh khiết, được chứng nhận an toàn (GMP, ISO, FDA).

• Với phụ nữ mang thai, ưu tiên DHA từ tảo biển để tránh thủy ngân.

6.3. Kết hợp hợp lý với EPA và vitamin

• Tỷ lệ DHA:EPA nên cân đối (thường 2:1 cho bà bầu).

• Uống kèm vitamin D và canxi để tăng hấp thu.

6.4. Uống đúng thời điểm

• Nên uống sau bữa ăn có chất béo để DHA hấp thu tốt hơn.

• Uống đều đặn hằng ngày, không bỏ liều.

Sử dụng DHA đúng liều khuyến nghị theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe.

7. Những sai lầm thường gặp khi bổ sung DHA

• Chỉ bổ sung DHA mà bỏ qua EPA: DHA và EPA đều quan trọng cho tim mạch và não bộ. Bổ sung chỉ DHA có thể làm mất cân đối omega-3.

• Chọn nguồn DHA không an toàn: Cá biển lớn (cá kiếm, cá mập) dễ chứa thủy ngân cao. Nên chọn DHA từ tảo biển hoặc cá nhỏ.

• Bổ sung quá liều: Uống DHA vượt mức khuyến nghị lâu dài (> 3g/ngày) có thể gây loãng máu, rối loạn tiêu hóa.

• Không chú ý thời điểm uống: Uống khi bụng đói hoặc không kèm chất béo khiến DHA hấp thu kém.

• Dùng sản phẩm kém chất lượng: Không kiểm tra xuất xứ, tiêu chuẩn an toàn, hạn sử dụng dẫn đến nguy cơ nhiễm kim loại nặng hoặc oxy hóa dầu cá.

• Bổ sung gián đoạn, không đều đặn: DHA cần được bổ sung hàng ngày để duy trì tác dụng, đặc biệt ở phụ nữ mang thai và người cao tuổi

8. Cách chọn sản phảm bổ sung DHA chất lượng

8.1. Ưu tiên nguồn DHA an toàn

• Nên chọn DHA từ tảo biển (ít nguy cơ nhiễm thủy ngân) hoặc cá nhỏ như cá cơm, cá mòi, cá trích.

• Tránh DHA từ cá biển lớn như cá kiếm, cá mập, cá ngừ đại dương vì dễ nhiễm kim loại nặng.

8.2. Kiểm tra hàm lượng và tỷ lệ DHA/EPA

• Người lớn: 250–500 mg DHA + EPA/ngày.

• Phụ nữ mang thai: 200–300 mg DHA/ngày (EPA có thể thấp hơn DHA).

• Trẻ em: 10–12 mg DHA/kg cân nặng/ngày.

8.3. Chọn thương hiệu uy tín

• Có giấy chứng nhận GMP (Good Manufacturing Practice).

• Được kiểm nghiệm an toàn kim loại nặng và đạt tiêu chuẩn quốc tế (IFOS, GOED, USP).

• Có thông tin rõ ràng về nguồn nguyên liệu, quy trình sản xuất.

8.4. Xem xét dạng bào chế

• Viên nang mềm: Dễ nuốt, hấp thu tốt.

• Dạng lỏng: Phù hợp trẻ em và người khó nuốt viên.

• Dạng bột: Tiện pha vào thức ăn, sữa.

8.5. Kiểm tra phụ gia và thành phần đi kèm

• Nên chọn sản phẩm bổ sung thêm vitamin E để chống oxy hóa dầu cá.

• Hạn chế sản phẩm chứa chất tạo màu, hương liệu nhân tạo.

8.6. Gợi ý một vài sản phẩm bổ sung DHA chất lượng

Dung dịch Nature's Way Kids Smart Drops DHA:

• Công dụng: Cung cấp hàm lượng DHA hợp lý giúp hoàn thiện sự phát triển não bộ của bé trong những năm tháng đầu đời.

• Thành phần: Concentrated omega-3 triglycerides-fish 463.88mg; Docosahexaenoic acid (DHA) 200.5mg; Eicosapentaenoic acid (EPA) 42mg.

• Phù hợp cho: Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, trẻ có thị lực kém, trẻ chậm phát triển

Thực phẩm chức năng Nature's Way Kids Smart Drops DHA

Kẹo Dẻo Nature's Way Kids Smart Omega 3 DHA Trio

• Công dụng: Bổ sung DHA, EPA cho trẻ, giúp bổ cho não, tốt cho mắt.

• Thành phần: Dầu cá tự nhiên 511.53mg (trong đó có chứa: Axit Docosahexaenoic (DHA) 133mg và Axit eicosapentaenoic (EPA) 28mg).

• Phù hợp với: Trẻ em từ 2 tuổi trở lên

Thực phẩm bổ sung Nature's Way Kids Smart Omega 3 DHA Trio

Viên uống bổ bầu Olimp Labs Gold DHA

• Công dụng: Bổ sung DHA và axit folic cho phụ nữ có thai và đang cho con bú.

• Thành phần: Chiết xuất dầu cá giàu DHA (Docosahexaenoic acid- DHA: 300mg): 650mg, Acid folic (Acid pteroymonoglutamic): 200mcg.

• Phù hợp cho: Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Olimp Labs Gold DHA

9. Câu hỏi thường gặp (FAQ)

9.1. DHA có làm tăng trí thông minh không?

Giúp phát triển não bộ, nhưng IQ còn phụ thuộc di truyền và môi trường.

9.2. Người bị cao huyết áp có uống DHA được không?

Có, DHA còn giúp hỗ trợ hạ huyết áp nhẹ.

9.3. DHA có tác dụng giảm cân không?

Không trực tiếp giảm cân, nhưng hỗ trợ giảm viêm và cải thiện trao đổi chất.

9.4. Nên uống DHA hay dầu cá?

Dầu cá chứa cả DHA + EPA, phù hợp đa số người.

9.5. DHA có cần thiết với người ăn chay không?

Rất cần, có thể bổ sung qua dầu tảo.

Kết luận

DHA là dưỡng chất không thể thiếu cho não bộ, mắt và sức khỏe toàn diện. Dù ở lứa tuổi nào, việc đảm bảo đủ DHA mỗi ngày sẽ giúp bạn khỏe mạnh, minh mẫn và sống chất lượng hơn.
Hãy bổ sung DHA đúng liều, đúng nguồn và đúng thời điểm để đạt hiệu quả tối đa.