Đồng Là Gì? Tác Dụng, Nhu Cầu Hằng Ngày Và Nguồn Bổ Sung

Trong thế giới các vi chất dinh dưỡng, đồng (copper) là một khoáng chất ít khi được nhắc đến nhưng lại đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe. Chỉ với một lượng rất nhỏ, đồng tham gia vào hàng chục phản ứng sinh hóa, từ việc hình thành hồng cầu, duy trì hệ miễn dịch cho đến bảo vệ thần kinh.

Thiếu đồng có thể gây thiếu máu, rối loạn miễn dịch và ảnh hưởng đến sự phát triển xương. Ngược lại, thừa đồng lại tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc, tổn thương gan và thần kinh.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ:

• Đồng là gì?

• Tác dụng của đồng đối với cơ thể.

• Nhu cầu hằng ngày cho từng độ tuổi.

• Nguồn thực phẩm giàu đồng và cách bổ sung an toàn.

Đồng Là Gì? Vai Trò Và Tầm Quan Trọng Với Cơ Thể?

1. Đồng là gì?

Đồng (Cu) là một nguyên tố vi lượng thiết yếu, nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng không thể thiếu.

Đồng hiện diện trong mọi tế bào, đóng vai trò như đồng yếu tố (cofactor) cho nhiều enzyme quan trọng, đặc biệt là những enzyme liên quan đến:

• Sản xuất năng lượng.

• Chuyển hóa sắt.

• Tổng hợp collagen và melanin.

• Chống oxy hóa và bảo vệ tế bào.

Trong cơ thể người trưởng thành, tổng lượng đồng dao động khoảng 50 – 120 mg, tập trung chủ yếu ở:

• Gan

• Não

• Tim

• Thận

• Cơ bắp

2. Tác dụng của đồng đối với cơ thể

2.1. Tham gia vào quá trình tạo hồng cầu

Đồng giúp cơ thể sử dụng sắt hiệu quả để tạo hemoglobin – thành phần chính của hồng cầu. Thiếu đồng có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu giống thiếu sắt nhưng khó cải thiện khi chỉ bổ sung sắt.

2.2. Duy trì sức khỏe hệ thần kinh

Đồng hỗ trợ tổng hợp myelin – lớp bao bọc sợi thần kinh, giúp dẫn truyền tín hiệu nhanh và ổn định. Thiếu đồng có thể gây rối loạn thần kinh, mất cảm giác, yếu cơ.

2.3. Bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa

Đồng là thành phần của enzyme superoxide dismutase (SOD) – một trong những chất chống oxy hóa mạnh mẽ nhất, giúp trung hòa gốc tự do, giảm tổn thương tế bào và phòng ngừa lão hóa sớm.

2.4. Hỗ trợ hệ miễn dịch

Đồng góp phần kích hoạt các tế bào miễn dịch, từ đó tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, virus và nhiễm trùng.

2.5. Tham gia hình thành xương và mô liên kết

Enzyme chứa đồng tham gia tổng hợp collagen và elastin – hai thành phần quan trọng giúp xương chắc khỏe, da dẻ đàn hồi, mạch máu bền vững.

2.6. Đóng vai trò trong chuyển hóa năng lượng

Đồng hỗ trợ hoạt động của enzyme cytochrome c oxidase, giúp tế bào tạo ATP – nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động sống.

2.7. Thúc đẩy hấp thu và sử dụng sắt

Nếu thiếu đồng, sắt sẽ không được huy động hiệu quả, dẫn đến thiếu máu dù lượng sắt đưa vào cơ thể đủ.

Tác dụng và vai trò của Đồng đối với cơ thể con người

3. Nhu cầu đồng hằng ngày

Theo Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu khuyến nghị (RDA) về đồng như sau:

Như vậy, người trưởng thành cần khoảng 900 µg đồng/ngày.

4. Dấu hiệu thiếu đồng

Thiếu đồng hiếm gặp nhưng có thể xuất hiện ở:

• Người ăn uống kém đa dạng.

• Người mắc bệnh rối loạn hấp thu (bệnh Celiac, Crohn).

• Người dùng kẽm liều cao lâu dài (kẽm cạnh tranh hấp thu đồng).

Triệu chứng thiếu đồng bao gồm:

• Thiếu máu kháng trị với bổ sung sắt.

• Yếu cơ, mệt mỏi, dễ nhiễm trùng.

• Loãng xương hoặc xương giòn dễ gãy.

• Tóc bạc sớm, da nhợt nhạt.

• Rối loạn cảm giác, tê bì, mất thăng bằng.

Dấu hiệu cơ thể thiếu Đồng

5. Thừa đồng có nguy hiểm không?

Thừa đồng có thể do:

• Uống quá nhiều thực phẩm chức năng chứa đồng.

• Mắc bệnh di truyền như Wilson (rối loạn chuyển hóa đồng).

• Nguồn nước bị nhiễm đồng (ống dẫn cũ).

Triệu chứng thừa đồng:

• Buồn nôn, nôn, đau bụng.

• Vàng da, tổn thương gan.

• Rối loạn tâm thần, dễ kích động.

• Tổn thương thần kinh lâu dài.

Lượng đồng tối đa cơ thể có thể dung nạp an toàn (UL) là 10 mg/ngày đối với người lớn.

6. Thực phẩm giàu đồng

Đồng có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Một số nguồn giàu đồng nhất:

• Hải sản có vỏ: hàu, sò, tôm hùm.

• Nội tạng động vật: gan bò, gan gà.

• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương, hạt mè.

• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch.

• Đậu và các loại đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu đen.

• Sô cô la đen và cacao.

• Khoai tây, nấm.

Ví dụ:

• 100 g gan bò chứa khoảng 14 mg đồng.

• 100 g hàu chứa khoảng 4,5 mg đồng.

• 30 g hạnh nhân cung cấp khoảng 0,3 mg đồng.

Nguồn bổ sung đồng từ thực phẩm

7. Nguồn bổ sung đồng tốt nhất

7.1. Từ thực phẩm tự nhiên

Đây là nguồn an toàn và lý tưởng nhất. Chỉ cần chế độ ăn đa dạng, bạn đã đáp ứng đủ nhu cầu đồng hằng ngày.

7.2. Từ thực phẩm chức năng

Chỉ nên dùng khi có chỉ định y khoa, đặc biệt trong trường hợp:

• Thiếu đồng được chẩn đoán.

• Bệnh nhân có rối loạn hấp thu.

• Người điều trị dài ngày bằng kẽm liều cao.

⚠️ Lạm dụng viên bổ sung đồng có thể gây ngộ độc.

7.3. Nguồn nước sinh hoạt

Cần kiểm tra hệ thống đường ống cũ bằng đồng hoặc hợp kim đồng, vì nguy cơ hòa tan gây nhiễm độc đồng mạn tính.

8. Mối liên quan giữa đồng và các chất khác

• Đồng và kẽm: cạnh tranh hấp thu. Bổ sung kẽm liều cao kéo dài có thể gây thiếu đồng.

• Đồng và sắt: đồng giúp huy động và sử dụng sắt để tạo hồng cầu.

• Đồng và vitamin C: liều vitamin C quá cao có thể giảm hấp thu đồng.

9. Câu hỏi thường gặp về đồng

9.1. Đồng có cần thiết như sắt và kẽm không?

Có. Dù cần với lượng nhỏ, đồng lại tham gia nhiều quá trình quan trọng không kém sắt và kẽm.

9.2. Ăn chay có dễ bị thiếu đồng không?

Ít xảy ra, vì các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt – thực phẩm thường xuyên có trong chế độ ăn chay – đều giàu đồng.

9.3. Có nên uống bổ sung đồng mỗi ngày?

Không cần nếu chế độ ăn đa dạng. Chỉ dùng khi có kết luận thiếu hụt từ bác sĩ.

9.4. Ngộ độc đồng có nguy hiểm không?

Có. Ngộ độc đồng cấp tính gây đau bụng, nôn mửa; ngộ độc mạn tính có thể tổn thương gan, não.

9.5. Làm sao để hấp thu đồng tốt hơn?

• Ăn kèm thực phẩm giàu đồng với bữa ăn cân bằng.

• Tránh bổ sung kẽm hoặc vitamin C liều cao cùng lúc.

Kết luận

Đồng là một vi chất thiết yếu giúp cơ thể duy trì máu khỏe mạnh, xương chắc, thần kinh ổn định và hệ miễn dịch vững vàng.

• Nhu cầu của người trưởng thành: 900 µg/ngày.

• Nguồn bổ sung tốt nhất: thực phẩm tự nhiên như hải sản, gan động vật, hạt, ngũ cốc, đậu.

• Thiếu đồng gây thiếu máu, loãng xương và suy giảm miễn dịch. Thừa đồng có thể gây ngộ độc, tổn thương gan và thần kinh.

Lời khuyên: Hãy duy trì chế độ ăn đa dạng, giàu dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể nhận đủ đồng mà không cần lạm dụng thực phẩm chức năng.