Sắt Là Gì? Vai Trò, Nguồn Thực Phẩm Và Cách Bổ Sung An Toàn

Sắt (Iron) là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần cho nhiều chức năng sống, đặc biệt là vận chuyển oxy trong máu và tạo năng lượng. Dù chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể, nhưng thiếu sắt có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, giảm sức đề kháng và ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.

Ngược lại, bổ sung sắt quá nhiều cũng tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc, gây tổn thương gan và các cơ quan khác. Vì vậy, hiểu rõ vai trò của sắt, cách bổ sung đúng liều lượng và lựa chọn thực phẩm giàu sắt là điều quan trọng để duy trì sức khỏe.

Vai trò của sắt đối với sức khỏe là gì?

1. Sắt là gì?

Sắt là một nguyên tố vi lượng (ký hiệu Fe, số hiệu nguyên tử 26) có mặt trong tế bào hồng cầu dưới dạng hemoglobin và trong cơ bắp dưới dạng myoglobin.

Trong cơ thể, sắt tồn tại dưới hai dạng chính:

• Sắt heme: có trong nguồn động vật, dễ hấp thu hơn.

• Sắt non-heme: có trong thực vật, hấp thu kém hơn nhưng vẫn quan trọng đối với chế độ ăn.

Sắt được dự trữ chủ yếu ở gan, lách, tủy xương và một phần nhỏ lưu thông trong máu.

2. Vai trò của sắt đối với sức khỏe

Sắt tham gia vào nhiều quá trình sinh học quan trọng:

2.1 Vận chuyển và dự trữ oxy

• Hemoglobin trong hồng cầu gắn với oxy, đưa oxy từ phổi đến các mô.

• Myoglobin trong cơ bắp dự trữ oxy, giúp cơ hoạt động bền bỉ hơn.

2.2 Tạo năng lượng và trao đổi chất

Sắt là thành phần của nhiều enzyme, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và sản xuất ATP – “đồng tiền năng lượng” của tế bào.

2.3 Tăng cường miễn dịch

Cơ thể cần sắt để sản xuất tế bào miễn dịch và kháng thể, giúp chống lại vi khuẩn, virus.

2.4 Hỗ trợ phát triển trí não

Ở trẻ nhỏ, sắt cần cho sự hình thành chất dẫn truyền thần kinh, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng học tập và ghi nhớ.

2.5 Duy trì sức khỏe móng, tóc, da

Thiếu sắt có thể khiến da xanh xao, tóc rụng, móng giòn.

Vai trò của sắt đối với cơ thể

3. Nhu cầu sắt hàng ngày

Nhu cầu sắt phụ thuộc vào tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý.

*0,27 mg/ngày là lượng sắt từ sữa mẹ, dễ hấp thu.

4. Nguồn thực phẩm giàu sắt

Sắt có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng khả năng hấp thu khác nhau.

4.1 Sắt heme (nguồn động vật – hấp thu tốt hơn)

• Thịt đỏ (bò, cừu, heo).

• Gan động vật (gan bò, gan gà).

• Hải sản (hàu, cá ngừ, cá mòi).

• Thịt gia cầm (gà, vịt, ngan).

4.2 Sắt non-heme (nguồn thực vật – hấp thu kém hơn)

• Các loại đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu xanh).

• Rau lá xanh đậm (rau bina, cải bó xôi, bông cải xanh).

• Hạt và ngũ cốc nguyên cám.

• Trái cây sấy khô (nho khô, mơ khô).

4.3 Gợi ý kết hợp để hấp thu tốt hơn

• Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C (cam, chanh, dâu tây, ớt chuông) để tăng hấp thu sắt non-heme.

• Hạn chế uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn vì tannin ức chế hấp thu sắt.

Những thực phẩm giàu sắt

5. Thiếu sắt và hậu quả

5.1 Nguyên nhân

• Chế độ ăn thiếu sắt kéo dài.

• Mất máu (do kinh nguyệt, xuất huyết tiêu hóa, chấn thương).

• Nhu cầu tăng cao (mang thai, trẻ đang lớn).

• Hấp thu kém (bệnh đường ruột, cắt dạ dày).

5.2 Triệu chứng

• Da xanh xao, niêm mạc nhợt nhạt.

• Mệt mỏi, chóng mặt, giảm tập trung.

• Tóc rụng, móng giòn.

• Nhịp tim nhanh, khó thở.

5.3 Biến chứng

• Thiếu máu thiếu sắt: giảm khả năng vận chuyển oxy, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

• Chậm phát triển thể chất và trí tuệ ở trẻ.

• Nguy cơ sinh non, nhẹ cân ở phụ nữ mang thai.

6. Thừa sắt và nguy cơ ngộ độc

6.1 Nguyên nhân

• Bổ sung viên sắt quá liều.

• Rối loạn di truyền hemochromatosis (tích tụ sắt quá mức).

6.2 Triệu chứng

• Buồn nôn, nôn, đau bụng.

• Táo bón hoặc tiêu chảy.

• Tổn thương gan, tim, tuyến tụy.

6.3 Hậu quả lâu dài

• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

• Bệnh tiểu đường type 2.

• Ung thư gan.

Thông báo với bác sĩ nếu bạn gặp các triệu chứng kể trên

7. Cách bổ sung sắt an toàn

7.1 Qua chế độ ăn

• Ăn đa dạng thực phẩm giàu sắt.

• Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu.

7.2 Qua thực phẩm chức năng / thuốc sắt

• Chỉ dùng khi có chỉ định của bác sĩ hoặc xét nghiệm xác nhận thiếu sắt.

• Các dạng sắt phổ biến: Ferrous sulfate, Ferrous fumarate, Ferrous gluconate.

• Uống lúc đói để hấp thu tốt, nhưng nếu bị đau dạ dày có thể uống sau ăn nhẹ.

Gợi ý sản phẩm bổ sung sắt uy tín: Vitabiotics Feroglobin B12

7.3 Liều lượng khuyến nghị khi bổ sung

• Người lớn: 60–120 mg sắt nguyên tố/ngày (theo chỉ định).

• Trẻ em: theo cân nặng và hướng dẫn y tế.

7.4 Lưu ý khi uống sắt

• Không uống chung với sữa, trà, cà phê.

• Uống cùng vitamin C hoặc nước cam.

• Uống đủ nước và ăn nhiều chất xơ để tránh táo bón.

8. Đối tượng cần chú ý bổ sung sắt

• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

• Thanh thiếu niên, đặc biệt là nữ giới.

• Người hiến máu thường xuyên.

• Người ăn chay trường.

• Vận động viên cường độ cao.

9. Tương tác thuốc với sắt

• Kháng sinh tetracycline, quinolone: giảm hấp thu khi uống cùng sắt.

• Thuốc ức chế bơm proton (PPI): giảm hấp thu sắt do giảm acid dạ dày.

• Levothyroxine: sắt làm giảm hiệu quả, cần uống cách nhau ít nhất 4 giờ.

Kết luận

Sắt là khoáng chất quan trọng giúp vận chuyển oxy, tạo năng lượng và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Cả thiếu sắt và thừa sắt đều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, do đó bổ sung đúng cách, đủ liều lượng là yếu tố then chốt.

Cách tốt nhất để đảm bảo đủ sắt là ăn uống đa dạng, kết hợp thực phẩm giàu sắt và vitamin C, đồng thời chỉ sử dụng viên bổ sung khi thực sự cần và có chỉ định y tế.