Iod (I-ốt) Là Gì? Vai Trò, Nhu Cầu Hằng Ngày Và Nguồn Bổ Sung Tự Nhiên

Iod (hay i-ốt) là một khoáng chất vi lượng thiết yếu, cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Chất này là nguyên liệu chính để tuyến giáp sản xuất hormone thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3) – những hormone kiểm soát quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển của cơ thể.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu iod là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra các bệnh lý tuyến giáp, đặc biệt là bướu cổ và chậm phát triển trí tuệ ở trẻ em. Vì vậy, iod thường được bổ sung vào muối ăn để phòng ngừa thiếu hụt trong cộng đồng.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:

• Iod là gì?

• Vai trò quan trọng của iod đối với sức khỏe

• Nhu cầu iod hằng ngày theo độ tuổi 

• Nguồn bổ sung iod tự nhiên

• Nguy cơ thiếu iod và thừa iod

• Cách bổ sung iod an toàn và hiệu quả

Iod có vai trò gì đối với cơ thể của chúng ta?

1. Iod (I-ốt) là gì?

Iod (ký hiệu hóa học: I, số hiệu nguyên tử 53) là một nguyên tố hóa học thuộc nhóm halogen. Trong dinh dưỡng, iod tồn tại chủ yếu ở dạng muối vô cơ (như iodua, iodate) và được cơ thể hấp thu dễ dàng qua đường ăn uống.

Điểm đặc biệt:

• Iod tập trung nhiều nhất ở tuyến giáp, chiếm khoảng 70–80% lượng iod toàn cơ thể.

• Dù chiếm tỷ lệ rất nhỏ, iod lại quyết định khả năng sản xuất hormone tuyến giáp – yếu tố then chốt trong sự phát triển não bộ, điều hòa nhiệt độ, kiểm soát năng lượng và chuyển hóa.

2. Vai trò của iod đối với cơ thể

2.1. Sản xuất hormone tuyến giáp

• Iod là nguyên liệu để tổng hợp T3 và T4 – hai hormone tuyến giáp.

• Những hormone này ảnh hưởng đến hầu hết các tế bào trong cơ thể, tham gia vào điều hòa nhịp tim, chuyển hóa năng lượng, thân nhiệt và chức năng thần kinh.

2.2. Hỗ trợ sự phát triển não bộ

• Trong giai đoạn thai kỳ và 2 năm đầu đời, iod đặc biệt quan trọng để não bộ và hệ thần kinh của trẻ phát triển toàn diện.

• Thiếu iod ở phụ nữ mang thai có thể gây dị tật bẩm sinh, chậm phát triển trí tuệ, giảm IQ ở trẻ.

2.3. Ảnh hưởng đến tăng trưởng và phát triển thể chất

• Hormone tuyến giáp điều chỉnh sự phát triển của xương, cơ bắp và các cơ quan.

• Trẻ em thiếu iod dễ bị chậm lớn, lùn còi.

2.4. Điều hòa quá trình trao đổi chất

• Iod tham gia kiểm soát chuyển hóa chất béo, protein, carbohydrate.

• Người thiếu iod thường bị mệt mỏi, tăng cân không rõ nguyên nhân, da khô, tóc rụng.

2.5. Tăng cường hệ miễn dịch và chức năng sinh sản

• Iod giúp duy trì hệ miễn dịch ổn định.

• Ở phụ nữ, iod hỗ trợ chu kỳ kinh nguyệt đều đặn, giảm nguy cơ vô sinh do rối loạn nội tiết.

Vai trò và tác dụng của Iod với cơ thể

3. Nhu cầu iod hằng ngày

WHO và Viện Y học Hoa Kỳ đã đưa ra khuyến nghị lượng iod cần bổ sung hằng ngày (RDA – Recommended Dietary Allowance).

Bảng nhu cầu iod theo độ tuổi và đối tượng:

Như vậy, nhu cầu iod ở người trưởng thành trung bình chỉ khoảng 150 µg/ngày, nhưng ở phụ nữ mang thai và cho con bú, nhu cầu cao gấp đôi để đảm bảo sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ.

4. Nguồn bổ sung iod tự nhiên

4.1. Thực phẩm giàu iod từ biển

• Tảo biển (rong biển, kelp, nori, wakame): có hàm lượng iod cực cao, chỉ cần 1–2 gram khô đã có thể đáp ứng vượt nhu cầu hằng ngày.

• Cá biển: cá tuyết, cá ngừ, cá hồi, cá mòi.

• Hải sản: tôm, cua, sò, hàu.

4.2. Thực phẩm từ động vật

• Trứng gà: lòng đỏ chứa nhiều iod.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai): tùy vào lượng iod trong thức ăn gia súc.

• Thịt bò, gà, heo: chứa iod ở mức trung bình.

4.3. Thực phẩm từ thực vật

• Ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, khoai tây: cung cấp lượng iod vừa phải.

• Rau củ trồng trên đất giàu iod: bông cải xanh, rau bina.

4.4. Muối iod

• Đây là nguồn bổ sung iod phổ biến và hiệu quả nhất để phòng ngừa thiếu iod cộng đồng.

• Tại Việt Nam, Bộ Y tế khuyến khích sử dụng muối iod thay cho muối thường trong bữa ăn hằng ngày.

Nguồn thực phẩm giàu Iod

5. Thiếu iod và hậu quả

5.1. Triệu chứng thiếu iod

• Bướu cổ (tuyến giáp phì đại).

• Mệt mỏi, tăng cân, nhịp tim chậm.

• Da khô, tóc rụng, trí nhớ kém.

• Ở trẻ em: chậm phát triển, giảm khả năng học tập.

5.2. Hậu quả của thiếu iod lâu dài

• Bướu cổ địa phương: phình to tuyến giáp do phải hoạt động quá mức.

• Suy giáp: thiếu hormone tuyến giáp, ảnh hưởng đến toàn bộ chuyển hóa.

• Đần độn (cretinism): nếu thiếu iod nặng khi còn trong bụng mẹ, trẻ sinh ra dễ bị thiểu năng trí tuệ, chậm lớn, dị tật thần kinh.

• Giảm năng suất lao động, ảnh hưởng phát triển kinh tế xã hội.

6. Thừa iod có hại không?

Dù cần thiết, iod nếu bổ sung quá nhiều cũng gây hại.

6.1. Giới hạn tối đa an toàn (UL – Upper Limit):

• Người lớn: 1.100 µg/ngày

• Trẻ em và thanh thiếu niên: thấp hơn tùy độ tuổi.

6.2. Tác hại khi thừa iod

• Gây rối loạn chức năng tuyến giáp (cường giáp hoặc suy giáp).

• Triệu chứng: nhịp tim nhanh, run tay, giảm cân đột ngột hoặc ngược lại là mệt mỏi, tăng cân.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh Hashimoto (viêm tuyến giáp tự miễn).

7. Ai cần bổ sung iod nhiều hơn?

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: do nhu cầu hormone tuyến giáp cho thai nhi và trẻ nhỏ.

• Trẻ em và thanh thiếu niên: giai đoạn tăng trưởng mạnh.

• Người sống ở vùng núi cao, xa biển: đất và nước thường nghèo iod.

• Người ăn chay trường: ít tiếp xúc với thực phẩm giàu iod từ động vật và hải sản.

Trẻ em miền núi dễ thiếu iod do ít dùng muối iod và nghèo hải sản, làm tăng nguy cơ bướu cổ, chậm phát triển trí tuệ và thể chất

8. Cách bổ sung iod an toàn và hiệu quả

• Dùng muối iod thay muối thường: Đây là biện pháp đơn giản, hiệu quả nhất để phòng thiếu iod. Lưu ý: iod dễ bay hơi khi nấu lâu, vì vậy nên nêm muối iod ở giai đoạn cuối khi món ăn gần chín.

• Ăn đa dạng thực phẩm giàu iod: Ưu tiên cá biển, tôm, cua, trứng, sữa, rau củ. Người ăn chay có thể bổ sung từ rong biển, khoai tây, đậu nành.

• Sử dụng thực phẩm chức năng chứa iod: Chỉ dùng theo chỉ định của bác sĩ, đặc biệt trong thai kỳ và cho con bú. Các dạng phổ biến gồm viên uống iod hoặc multivitamin bổ sung iod.

• Lưu ý cho bệnh nhân tuyến giáp: Người mắc cường giáp, bướu cổ độc hoặc đang điều trị bằng iod phóng xạ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung để tránh biến chứng.

9. Câu hỏi thường gặp về iod

9.1. Iod có phải là vitamin không?

Không, iod là một khoáng chất vi lượng, không phải vitamin.

9.2. Người lớn cần bao nhiêu iod mỗi ngày?

Khoảng 150 µg/ngày.

9.3. Muối iod và muối thường khác nhau thế nào?

Muối iod có bổ sung iod (ở dạng kali iodua hoặc kali iodate), giúp phòng ngừa thiếu iod; muối thường thì không.

9.4. Ăn nhiều rong biển có gây thừa iod không?

Có thể, vì rong biển chứa lượng iod rất cao. Không nên ăn quá thường xuyên với số lượng lớn.

9.5. Người bị bệnh tuyến giáp có nên bổ sung iod không?

Cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Một số trường hợp cường giáp hoặc viêm tuyến giáp tự miễn cần hạn chế iod.

Kết luận

Iod là một khoáng chất vi lượng nhưng vô cùng cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt đối với tuyến giáp, não bộ và sự phát triển của trẻ em. Dù nhu cầu mỗi ngày không cao, nhưng thiếu iod có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng cho cá nhân và cộng đồng.

Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên:

• Ăn uống cân bằng, đa dạng nguồn thực phẩm giàu iod.

• Sử dụng muối iod trong chế biến hằng ngày.

• Phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung đầy đủ theo khuyến nghị của bác sĩ.