Mangan Là Gì? Tác Dụng, Nhu Cầu Hằng Ngày Và Nguồn Bổ Sung

Trong số các vi khoáng mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe, mangan (Mn) là một nguyên tố quan trọng nhưng thường ít được chú ý. Tuy chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể, mangan lại tham gia vào nhiều phản ứng sinh học, từ chuyển hóa năng lượng, bảo vệ tế bào, hình thành xương cho đến hỗ trợ hệ thần kinh.

Nếu thiếu mangan, cơ thể có thể gặp phải các vấn đề như rối loạn chuyển hóa, suy giảm miễn dịch và yếu xương. Ngược lại, thừa mangan lại tiềm ẩn nguy cơ độc tính, đặc biệt ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:

• Mangan là gì?

• Tác dụng của mangan đối với sức khỏe.

• Nhu cầu mangan hằng ngày.

• Dấu hiệu thiếu và thừa mangan.

• Nguồn bổ sung mangan an toàn.

Mangan là gì? Bổ sung sao cho an toàn?

1. Mangan là gì?

Mangan (Mn) là một khoáng chất vi lượng thiết yếu, cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhưng không thể thiếu. Mangan thường tồn tại dưới dạng ion, đóng vai trò là đồng yếu tố (cofactor) cho nhiều enzyme quan trọng như:

• Superoxide dismutase (MnSOD): enzyme chống oxy hóa mạnh.

• Arginase: liên quan đến chuyển hóa protein.

• Pyruvate carboxylase: tham gia sản xuất năng lượng.

• Glycosyltransferase: cần cho tổng hợp mô liên kết và xương.

Tổng lượng mangan trong cơ thể người trưởng thành khoảng 10 – 20 mg, tập trung chủ yếu ở:

• Gan

• Thận

• Tuyến tụy

• Xương

• Não

2. Tác dụng của mangan đối với cơ thể

2.1. Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào

Mangan là thành phần của enzyme mangan superoxide dismutase (MnSOD) – tuyến phòng thủ quan trọng chống lại gốc tự do trong ty thể. Nhờ đó, mangan giúp giảm tổn thương oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa và phòng ngừa bệnh mạn tính.

2.2. Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng

Mangan tham gia vào hoạt động của nhiều enzyme trong chuyển hóa carbohydrate, protein và lipid, giúp cơ thể sản xuất năng lượng và sử dụng dinh dưỡng hiệu quả.

2.3. Tham gia hình thành xương và mô liên kết

Mangan hỗ trợ tổng hợp collagen và glycosaminoglycan, là những thành phần quan trọng của xương, sụn và khớp. Thiếu mangan có thể dẫn đến loãng xương, xương yếu hoặc đau khớp.

2.4. Góp phần điều hòa đường huyết

Một số nghiên cứu cho thấy mangan giúp cải thiện tính nhạy cảm insulin và tham gia kiểm soát đường huyết, hỗ trợ phòng ngừa tiểu đường type 2.

2.5. Tốt cho chức năng thần kinh

Mangan cần thiết cho sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và duy trì hoạt động bình thường của não bộ. Tuy nhiên, thừa mangan lại có thể gây tổn thương thần kinh.

2.6. Hỗ trợ sinh sản và miễn dịch

Mangan góp phần vào hoạt động của các enzyme liên quan đến hormone sinh sản và tế bào miễn dịch, từ đó giúp tăng cường sức đề kháng.

Tác dụng của mangan đối với cơ thể con người

3. Nhu cầu mangan hằng ngày

Theo Viện Y học Hoa Kỳ (IOM), lượng khuyến nghị (AI) cho mangan như sau:

Trung bình, người lớn cần 1,8 – 2,3 mg mangan mỗi ngày.

4. Dấu hiệu thiếu mangan

Thiếu mangan không phổ biến, nhưng có thể xảy ra ở:

• Người có chế độ ăn nghèo khoáng chất.

• Người mắc bệnh rối loạn hấp thu.

• Người dùng sắt, canxi hoặc phốt pho liều cao (cản trở hấp thu mangan).

Biểu hiện thiếu mangan có thể gồm:

• Xương yếu, dễ gãy.

• Chậm lành vết thương.

• Suy giảm miễn dịch.

• Rối loạn tăng trưởng (ở trẻ em).

• Rối loạn chuyển hóa carbohydrate và lipid.

Thiếu mangan lâu dài khiến xương yếu và dễ gãy.

5. Thừa mangan và nguy cơ ngộ độc

Ngộ độc mangan thường do tiếp xúc lâu dài với mangan trong công nghiệp (hít bụi mangan) hoặc sử dụng nguồn nước bị ô nhiễm mangan.

Triệu chứng thừa mangan:

• Buồn nôn, nôn, đau bụng.

• Run rẩy, cứng cơ, giống bệnh Parkinson (gọi là manganism).

• Rối loạn hành vi, dễ cáu gắt.

• Tổn thương thần kinh lâu dài.

Mức dung nạp tối đa an toàn (UL) đối với người lớn là 11 mg mangan/ngày.

6. Thực phẩm giàu mangan

Mangan có nhiều trong thực vật, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, hạt, rau xanh.

Một số nguồn mangan tự nhiên:

• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, mì nguyên cám.

• Các loại hạt: hạt điều, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương.

• Đậu và các loại đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu xanh.

• Rau lá xanh: rau bina, cải xoăn.

• Trái cây: dứa, nho khô, quả việt quất.

• Trà và cà phê: nguồn cung mangan đáng kể.

• Gia vị: quế, gừng, nghệ, tiêu đen.

Ví dụ:

• 100 g hạt điều cung cấp khoảng 1,7 mg mangan.

• 1 chén yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 1,4 mg mangan.

• 1 chén rau bina luộc cung cấp khoảng 0,8 mg mangan.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều mangan

7. Nguồn bổ sung mangan

7.1. Thực phẩm tự nhiên

Cách bổ sung mangan an toàn và tốt nhất là từ thực phẩm. Chỉ cần duy trì chế độ ăn đa dạng, bạn đã có thể đáp ứng đủ nhu cầu mangan mỗi ngày.

7.2. Thực phẩm chức năng

Viên bổ sung mangan thường có mặt trong các loại multivitamin-khoáng chất tổng hợp. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng khi có chỉ định của bác sĩ, bởi thừa mangan gây ngộ độc thần kinh.

7.3. Nguồn nước uống

Một số vùng nước ngầm có hàm lượng mangan cao. Cần kiểm tra định kỳ để tránh phơi nhiễm mangan mạn tính.

8. Mối liên quan giữa mangan và các chất khác

• Mangan và sắt: cạnh tranh hấp thu. Uống sắt liều cao có thể làm giảm hấp thu mangan.

• Mangan và canxi, phốt pho: hàm lượng cao cũng làm giảm hấp thu mangan.

• Mangan và kẽm: có thể tương tác trong chuyển hóa enzyme.

9. Câu hỏi thường gặp về mangan

9.1. Mangan có cần thiết như sắt hay kẽm không?

Có. Tuy nhu cầu thấp hơn, nhưng mangan vẫn là vi chất thiết yếu, ảnh hưởng trực tiếp đến xương, não bộ và chuyển hóa năng lượng.

9.2. Người ăn chay có bị thiếu mangan không?

Hầu như không. Vì các nguồn thực phẩm giàu mangan chủ yếu từ thực vật (ngũ cốc, hạt, rau củ).

9.3. Có nên uống bổ sung mangan mỗi ngày không?

Không cần nếu chế độ ăn của bạn đa dạng. Chỉ bổ sung khi bác sĩ khuyến nghị.

9.4. Ngộ độc mangan có nguy hiểm không?

Có. Ngộ độc mangan lâu dài có thể gây rối loạn thần kinh giống Parkinson, ảnh hưởng nặng đến vận động.

9.5. Làm sao để hấp thu mangan tốt hơn?

• Ăn kèm với thực phẩm giàu vitamin C.

• Tránh dùng viên sắt, canxi liều cao cùng lúc với mangan.

Kết luận

Mangan là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho cơ thể, dù chỉ chiếm một lượng rất nhỏ nhưng đóng vai trò lớn: chống oxy hóa, hỗ trợ chuyển hóa, hình thành xương và bảo vệ thần kinh.

• Nhu cầu hằng ngày: khoảng 1,8 – 2,3 mg cho người trưởng thành.

• Nguồn bổ sung tốt nhất: thực phẩm tự nhiên như ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu, rau xanh và trà.

• Thiếu mangan gây xương yếu, rối loạn chuyển hóa; thừa mangan có thể gây ngộ độc thần kinh.

Lời khuyên: hãy duy trì chế độ ăn cân bằng, nhiều rau củ, hạt và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp đủ mangan một cách an toàn và tự nhiên.